Slaap

Slaaptekort, gestoord worden in je slaap, niet in slaap kunnen komen. Problemen met slapen kunnen je opbreken en er zijn vele factoren die jouw slaap kunnen beinvloeden.

Wist je dat we ongeveer 1/3 van ons leven slapend doorbrengen? Slaap is belangrijk en als je te weinig slaapt merk je dat vaak meteen. Je kunt je minder goed concentreren, bent prikkelbaar, voelt je sloom. Je kunt niet goed nadenken en je reactiesnelheid wordt vertraagd, wat je bijvoorbeeld kunt merken als je aan het autorijden bent. Ook kun je emotioneler zijn waardoor je je minder blij voelt. Tekort aan slaap kan ernstige problemen geven, de gevolgen hiervan worden nog erg onderschat.

En dat terwijl slaap zo ontzettend belangrijk is om tot rust te komen; energie op te doen en je lichaam zich te laten herstellen. Ook verwerk je alles wat je meegemaakt hebt op een dag en orden je deze gedachten en ervaringen.

Een volwassene heeft gemiddeld tussen de 6,5 en 8,5 uur slaap nodig op een dag. Hoeveel dit voor jou is weet je misschien al. Je ervaart bijvoorbeeld dat je je het beste voelt wanneer je van 11 tot 7 uur slaapt. Maar het kan ook zijn dat je dit nog wilt onderzoeken.

Wanneer je slaapt doorloop je een aantal stadia. Deze stadia, bij elkaar ook wel een slaapcyclus genoemd, herhaalt zich elke nacht zo’n 4 tot 6 keer. Afhankelijk van de duur van jouw slaap.

Stadium 1 Inslaapfase of sluimerfase

Tijdens dit stadium ga je over van een wakkere toestand naar een slaperige toestand. Dit wordt ook wel de sluimerfase genoemd. Je lichaam bereidt zich dan voor op het in slaap vallen. Je spieren ontspannen zich, ademhaling gaat naar beneden en je lichaamstemperatuur daalt. Dit duurt over het algemeen maar een paar minuten waarna je in slaap valt en over gaat naar stadium 2.

Stadium 2 Lichte slaap

Dit is het stadium van lichte slaap. Je wordt in dit stadium nog gemakkelijk wakker van geluiden om je heen of een lamp die aangaat. Dit stadium duurt vaak iets minder dan een uur.

Stadium 3 Diepe slaap

In slechts een paar minuten tijd daalt je hartslag nog verder naar beneden, je spieren ontspannen helemaal en je ademhaling wordt regelmatig. Je zit nu in de fase van diepe slaap. Dit wordt ook wel de herstelfase genoemd. Het lichaam en je brein herstellen en zorgen voor nieuwe energie voor de volgende dag. Organen herstellen, zoals bijvoorbeeld je spieren. En je hersenen verwerken de indrukken die je hebt opgedaan door de dag heen en verwerken de informatie die je binnen gekregen hebt. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Wanneer dit stadium wakker gemaakt wordt voel je je vaak moe, verward en gedesoriënteerd. Je kunt dan een soort van ‘kater’ gevoel hebben.

Stadium 4 REM-slaap

Na de diepe slaap volgt de REM-slaap, de droomslaap. REM staat voor Rapid Eye Movement, dit omdat tijdens deze fase de ogen voortdurend bewegen. De REM-slaap wordt ook wel de droomslaap genoemd. In dit stadium zijn je spieren nog helemaal ontspannen en je bloeddruk stijgt. Dit is de fase van het opslaan van dat wat je geleerd en gedaan hebt in het lange termijn geheugen + het emotionele herstel. Deze fase duurt ongeveer 15 minuten.

Vaak word je na dit stadium even kort wakker (wat je niet altijd merkt) waarna je weer start met stadium 1.

Slaap hygiëne gaat over een gezonde slaapomgeving en gedrag rondom jouw slaap. Aan de slag gaan met je slaap hygiëne is relatief gemakkelijk en kan grote invloed hebben op jouw (kwaliteit van) slaap. Hieronder een overzicht van allerlei acties die kunnen bijdragen aan betere slaap #lekkerpraktisch

Zorg voor een donkere slaapkamer; verduisterende gordijnen of een slaapmasker.
Draai je wekker om of plak hem af (hetzelfde geld voor het lampje van je tv) of ook hier: draag een goed slaapmasker. Ongemerkt geven de lampjes van een wekker of tv best veel licht af waardoor jouw lichaam, als je tussen de slaapcycli wakker wordt, kan denken dat het tijd is om wakker te worden. Dus hoe minder licht hoe beter. Een slaapmasker kan hierbij ook goede uitkomst bieden. Zelf heb ik een manta-slaapmasker. Deze sluit goed af rond de ogen waardoor het pikkedonker is.
Zorg voor een goed bed en een koele, goed geventileerde, ruimte. Zet een raam open als je gaat slapen zodat je de hele nacht frisse lucht krijgt.
Zorg voor warme voeten; wanneer je koude voeten hebt kom je minder goed in slaap.
Zet al je schermen uit, minstens een uur voordat je naar bed gaat. Dus geen tv, tablet of telefoon. Door het blauwe licht van deze schermen denkt je lichaam dat het dag is. Het licht houd je hersenen actiever waardoor het langer duurt voordat je daadwerkelijk tot rust komt wanneer je in bed ligt en wilt slapen.
Maak een slaapritueel. Nu denk je misschien; dat is voor kinderen, niet voor volwassenen. Nou, jij kunt net zoveel baat hebben bij een slaapritueel. Met een vast slaapritueel train je je lichaam en je hersenen om zich voor te bereiden op het slapen. Wanneer je moeite hebt met in slaap vallen zul je, wanneer je een slaapritueel aanhoudt, merken dat je steeds gemakkelijker in slaap gaat vallen. Je lichaam komt namelijk steeds sneller tot rust omdat het weet wat gaat komen. Ga bijvoorbeeld elke avond op dezelfde tijd naar bed, drink een kopje thee (zonder thee-ine), ga onder de douche, lees een boek of schrijf in een dagboek. Begin je slaperig te worden? Ga dan slapen.
Gebruik jouw slaapkamer alleen voor slapen en intimiteit. Wanneer je bijvoorbeeld ook tv kijkt of sport op jouw slaapkamer dan kan jouw lichaam onbewust de slaapkamer associëren met iets actiefs waardoor je lichaam minder gemakkelijk in de slaapstand komt.
Kun je niet slapen en lig je langer dan een half uur wakker? Ga dan uit bed. Drink even iets warms, maak een kruik en ga weer naar bed als je moe wordt.
Lig je te piekeren? Schrijf kort op wat je bezig houdt en zodat je het van je af kunt zetten.
Zorg overdag voor balans tussen inspanning en ontspanning. Zit je de hele dag achter de computer ga dan nog even naar buiten, sporten of iets anders actiefs. Ben je de hele dag in touw? Zorg dan voor momenten van ontspanning.
Zorg voor regelmaat in je slaap; ga elke dag op dezelfde dag naar bed en sta op hetzelfde moment op. Hierdoor raakt jouw lichaam hieraan gewend en zul je merken dat je op de tijdstippen dat je gaat slapen ‘moe’ wordt en gemakkelijker wakker wordt.
Vermijd producten met cafeïne na 14uur ’s middags; koffie, thee, cola, energiedranken. En wist je dat ook in chocolade cafeïne zit?!
Drink weinig of geen alcohol. Dat wijntje of biertje zorgt er misschien wel voor dat je snel in slaap valt maar het zorgt er ook voor dat je lichter en onrustiger slaapt. Je laadt hierdoor minder op en wordt moe wakker. En als je dan toch een drankje neemt, neem dan ook een glas water. En stop 2 uur voordat je gaat slapen met het drinken van dranken met alcohol.
Vermijd roken voor het slapen gaan; en ga niet roken als je ’s nachts wakker wordt en niet kunt slapen.
Ga niet slapen met een volle of een lege maag; beide kunnen je uit je slaap houden.
Ga niet sporten in de laatste uren voor het slapen gaan; sport stimuleert de aanmaak van adrenaline, waardoor je minder gemakkelijk in slaap komt.
Wordt wakker met een lichtwekker, ook wel een wake-up light, genoemd. Hierdoor ontwaak je op een natuurlijke manier, alsof de zon opkomt, waardoor je niet abrupt uit je slaap gehaald wordt.