Ademhaling

Ademhalen, het klinkt eenvoudig. We doen het allemaal, 24 uur per dag, 7 dagen in de week. Ademhalen is het eerste wat je doet als je ter wereld komt en het laatste wat je doet als je de wereld weer verlaat. Maar ‘goed’ ademhalen, dat is andere koek. In deze module gaan we aan de slag met de basis van ademhalen.

Bewust ademhalen

Onze ademhaling hebben we altijd bij ons. Dit maakt de ademhaling ook zo geschikt als focus tijdens een meditatie. Ademhaling gaat vanzelf, daar hoef je niets aan te doen maar doordat je de focus er op legt zet je de automatische piloot even uit en ben je in het hier en nu. Je eigen ademhaling is een graadmeter voor de rust die je in je hebt. Adem je snel dan is dat 1 op 1 gelinkt aan onrust, stress of inspanning. Blijf je op die momenten snel en hoog ademhalen dan houd je de stress in stand of wordt het zelfs versterkt. Adem je rustig dan ben je doorgaans ontspannen, rustig, inactief. Als je je hier bewust van bent zul je merken dat dit gelijk een kalmerend effect heeft op je gedachten en gevoelens, die vervolgens weer een ‘het is veilig’ signaal afgeven aan de rest van je lichaam. Door gebruik te maken van jouw ademhaling kun je je stress-systeem beïnvloeden; je systeem kalmeren. Daar straks iets meer over.

Klachten bij ineffectieve ademhaling:

• Onrustig gevoel
• Hoge ademhaling, voelt alsof deze in de keel zit
• Spijsverteringsproblemen
• Angst en paniekgevoelens
• Slecht of onrustig slapen
• Moeite met ontspannen
• Kortademig zijn
• Oppervlakkig ademhalen
• Vastzittende nek en/of schouders
• Spanning in het buik of middenrif gebied.

De effecten van bewuste ademhaling:

• Concentratievermogen wordt verhoogd
• Prestaties verbeteren
• Stress verminderd

Gaspedaal en rem

Door het bewust inzetten van jouw ademhaling kun je je autonome zenuwstelsel beïnvloeden. In het lichaam zijn er twee soorten zenuwstelsels actief. Het somatische zenuwstelsel en het autonome zenuwstelsel. Het somatische zenuwstelsel is dat wat in actie komt wanneer je lichamelijk in actie wilt komen. Je wilt bijvoorbeeld de auto in stappen of opstaan van een stoel. Het autonome zenuwstelsel is dat wat onbewust in actie komt. Het gaat dan bijvoorbeeld over het aansturen van jouw spijsvertering of het laten kloppen van jou hart. Dingen die automatisch gaan, gelukkig maar. Maar: ondanks dat het automatisch werkt kun je het wel beïnvloeden. En dat kan alleen met je ademhaling.  Zo is het autonome zenuwstelsel verdeeld in twee takken: het sympathische en het parasympatische deel.

 Het sympathische deel is jouw gaspedaal en heeft invloed op:

• Vechten/vluchten/verstarren
• Versnelde ademhaling
• Zweten
• Je lichaam is alert
• Lever geeft glucose af
• Hartslag neemt toe
• Bloeddruk neemt toe
• Spierspanning neemt toe
• Spijsvertering vertraagd

Het parasympatische deel is jouw rempedaal en heeft invloed op:

• Rusten
• Je spijsvertering is actief
• Rustige ademhaling
• Je lichaam kan ontspannen
• Hartslag neemt af
• Bloeddruk neemt af
• Spierspanning daalt

Ze zijn altijd allebei aan het werk maar wanneer je bijvoorbeeld gaat rennen komt het sympathische deel meer in actie. Bloed wordt sneller door je lichaam gepompt en je maakt adrenaline aan. Wanneer je in bed gaat liggen gaat het parasympatische systeem harder aan het werk, deze zorgt ervoor dat je in ruststand komt. Deze systemen zijn belangrijk wanneer het gaat om zelfzorg, het vinden van een goede balans tussen inspanning en ontspanning. Het goede nieuws is dat het parasympatische systeem te beïnvloeden is door ademhaling. Hierdoor kun je na inspanning of stress jouw systeem helpen weer tot rust te komen.

Optimale ademhaling

Voor een optimale ademhaling zijn twee dingen belangrijk:

1. Het aantal ademhalingen per minuut. In rust zou dit tussen de 6 en 8 ademhalingen moeten zijn. Is het meer, dan ben je onrustig. Lager dan 6? Dan ben je heel ontspannen. Hoger dan 14? Dan ervaart jouw lichaam veel stress. Kijk maar eens hoe het bij jou zit.
2. De buikademhaling. De ademhaling begint dan in je buik en beweegt omhoog naar je borst. Leg je handen maar op je buik, dan kun je het voelen. Lastig? Het kan helpen je handen op je buik te leggen en naar je handen te ademen.

Ademhaling & psyche

Aanhoudende mentale druk is een belangrijke oorzaak van de grote omvang van het ‘ademprobleem’ zo schrijven psychiater Bram Bakker en runningtheapeut Koen de Jong in hun boek ‘verademing’. Ademhalingsoefeningen hebben op alle niveaus van het brein (het reptielenbrein, het zoogdierenbrein en de neocortex) een uitwerking. En daarom beschikt de mens over een bijzonder sturingsmechanisme! Het is veel moeilijker om langs rationele weg de hartslag, bloeddruk of stofwisseling te veranderen. Met (bewust) ademhalen kan dat wél.

Bij stress gerelateerde klachten speelt de psyche een belangrijke rol. Te snel ademen is een uiting van stress. Dat betekent dat bij iedere psychische aandoening die stress gerelateerd is, sprake kan zijn een te hoge ademfrequentie. Veel klachten die voorkomen bij angst, zoals hyperventileren, duizeligheid, zweten, hartkloppingen of trillen, kunnen ook voorkomen bij problemen met de ademhaling. Toch komen we het leren ontspannen en goed (leren) ademen niet tegen in de behandelrichtlijnen. Vaak is eerste keus van behandeling CGT en ook medicatie wordt regelmatig voorgeschreven bij bijvoorbeeld bovenstaande beschreven angstklachten. Toch zijn ademhalings- en ontspanningsoefeningen veelvuldig onderzocht als behandeling van angststoornissen en ook doeltreffend bevonden. Het is goed te ervaren wat rustig ademhalen met je doet (in het bovengenoemde boek staan veel ademhalingsoefeningen te vinden en ook op YouTube vind je veel inspiratie, maar begin maar eens met de door ons beschreven oefeningen ;-)). Als je de voordelen van rust ademen hebt ervaren, voel je je ook meer zeker wanneer je cliënten (of begeleiders) gaat adviseren of begeleiden naar de voordelen van rustig ademhalen.

Meditatie & Milder worden voor jezelf 

Bij mediteren denken veel mensen vooral aan zweverig gedoe; lotus houdingen, soepjurken, mantra’s en monniken. En zo gek is dat ook niet, want dat is het beeld van de groep (met name in het Oosten van de wereld & een specifiek geloof / filosofie aanhangend) waar de oorsprong van meditatie ligt. Goed nieuws: mediteren kan iedereen leren en je kunt het gewoon thuis doen zonder poespas.

Mediteren is een techniek waarmee je je hoofd (geest) tot rust kunt brengen; je gedachten even stil te zetten, te ontprikkelen, je parasympatische systeem zijn werk te laten doen. Meditatie is leren aanwezig te zijn in het moment. Het heeft een positieve invloed op slaap, stemming, het vermogen om stressvolle gedachten of impulsieve reacties los te laten. Ook helpt het je milder te worden voor jezelf.

De basis is vijf minuten per dag zitten en je aandacht richten op je ademhaling. Al dan niet met een begeleidend audiobestand. Vervolgens kun je dit uitbreiden, vaker mediteren op een dag of langere meditaties doen.

Ga je aan de slag met een meditatie dan zul je in het begin merken dat het best lastig is de meditatie te volgen. Je hoofd is het namelijk (nog) niet gewend en je gedachten zullen alle kanten uit gaan. Helemaal niet erg! Wees je er bewust van en pak de draad weer op; volg de stem van degene die de meditatie begeleid. Start je met mediteren? Doe het dan dagelijks een paar weken achter elkaar. Waarom? Zodat je lichaam en en geest er het snelst aan wennen en zul je ervaren dat je steeds sneller in een staat van ontspanning komt. Er zijn nieuwe paden aangemaakt in je hersenen en je lichaam herkent wat er gaat gebeuren (en wat het moet doen). Als je vaker mediteert, voel je je steeds meer uitgerust, helder en opgefrist.