Ademhaling & Meditatie
Ademhalen, het klinkt eenvoudig. We doen het allemaal, 24 uur per dag, 7 dagen in de week. Maar ‘goed’ ademhalen, dat is andere koek. In deze module gaan we aan de slag met de basis van ademhalen en meditatie.
Bewust ademhalen
Onze ademhaling hebben we altijd bij ons. Dit maakt de ademhaling ook zo geschikt als focus tijdens een meditatie. Ademhaling gaat vanzelf, daar hoef je niets aan te doen maar doordat je de focus er op legt zet je de automatische piloot even uit en ben je in het hier en nu. Je eigen ademhaling is een graatmeter voor de rust die je in je hebt. Adem je snel dan is dat 1 op 1 gelinkt aan onrust, stress of inspanning. Blijf je op die momenten snel en hoog ademhalen dan houd je de stress in stand of wordt het zelfs versterkt. Adem je rustig dan ben je doorgaans ontspannen, rustig, inactief. Als je je hier bewust van bent zul je merken dat dit gelijk een kalmerend effect heeft op je gedachten en gevoelens, die vervolgens weer een ‘het is veilig’ signaal afgeven aan de rest van je lichaam. Door gebruik te maken van jouw ademhaling kun je je stresssyteem beinvoeden; je systeem kalmeren. Daar straks iets meer over.
Klachten bij ineffectieve ademhaling:
- Onrustig gevoel
- Hoge ademhaling, voelt alsof deze in de keel zit
- Spijsverteringsproblemen
- Angst en paniekgevoelens
- Slecht of onrustig slapen
- Moeite met ontspannen
- Kortademig zijn
- Oppervlakkig ademhalen
- Vastzittende nek en/of schouders
- Spanning in het buik of middenrif gebied.
De effecten van bewuste ademhaling:
- Concentratievermogen wordt verhoogd
- Prestaties verbeteren
- Stress verminderd
Gaspedaal en rem
Even wat ingewikkelder (plaatje pagina 36). Door het bewust inzetten van jouw ademhaling kun je je autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Wat? Huh? Waar gaat dit over? Ik zal het je uitleggen. In het lichaam zijn er twee soorten zenuwstelsels actief. Het somatische zenuwstelsel en het autonome zenuwstelsel. Het somatische zenuwstelsel is dat wat in actie komt wanneer je lichamelijk in actie wilt komen. Je wilt bijvoorbeeld de auto in stappen of opstaan van een stoel. Het autonome zenuwstelsel is dat wat onbewust in actie komt. Het gaat dan bijvoorbeeld over het aansturen van jouw spijsvertering of het laten kloppen van jou hart. Dingen die automatisch gaan, gelukkig maar. Maar: ondanks dat het automatisch werkt kun je het wel beïnvloeden. En dat kan alleen met je ademhaling. Zo is het autonome zenuwstelsel verdeeld in twee takken: het sympatische en het parasympatische deel.
Het sympatische deel is jouw gaspedaal en heeft invoed op:
Vechten / vluchten
- Versnelde ademhaling
- Zweten
- Je lichaam is alert
- Lever geeft glucose af
- Hartslag neemt toe
- Bloeddruk neemt toe
- Spierspanning neemt toe
- Spijsvertering vertraagd
Het parasympatische deel is jouw rempedaal en heeft invoed op:
- Rusten
- Je spijsvertering is actief
- Rustige ademhaling
- Je lichaam kan ontspannen
- Hartslag neemt af
- Bloeddruk neemt af
- Spierspanning daalt
Ze zijn altijd allebei aan het werk maar wanneer je bijvoorbeeld gaat rennen komt het sympatische deel meer in actie. Bloed wordt sneller door je lichaam gepompt en je maakt adrenaline aan. Wanneer je in bed gaat liggen gaat het parasympatische systeem harder aan het werk, deze zorgt ervoor dat je in ruststand komt. Deze systemen zijn te beïnvloeden door bewust adem te halen.
Aan de slag
Nu gaan we aan de slag. Het is goed om te weten dat het doen van een ademhalingsoefening niet vanzelf gaat. Het kan zijn dat je er geirriteerd of gespannen door raakt omdat het je niet lukt met je aandacht bij de oefening te blijven. Je zit bijvoorbeeld met je hoofd bij de boodschappen voor het avondeten of het feit dat je niet moet vergeten de vuilnisbak aan de straat te zetten. Of je ervaart niet gelijk effect van de oefening en daar baal je van. En dat is helemaal niet erg. Geloof mij: oefening baart kunst. Blijf dus vooral voorhouden en je zult gaan merken dat het je steeds gemakkelijker af zal gaan met je aandacht bij je ademhaling te blijven en er daadwerkelijk ontspannen van te worden.